Ganhar massa muscular não é responsabilidade apenas do seu treino. Sua alimentação também tem grande parte de culpa nessa história toda.
As proteínas têm papel fundamental nesse assunto, já que são o combustível para a formação e manutenção das fibras musculares. Você precisa de, no mínimo, 1, 5 g de proteína por quilo de peso para que a massa muscular seja abastecida todos os dias.
E para que essa proteína seja mais bem aproveitada, o ideal é que seja ingerida pelo menos 30 minutos após o treino. Betacaroteno e Vitaminas C e E ajudam os aminoácidos a serem mais bem absorvidos pelo organismo, por isso é uma combinação importante. Conheça as melhores fontes desses alimentos.
Salmão
Além de ser um dos peixes mais proteicos, é rico em ômega 3, que ajuda a baixar o colesterol e têm ação anti-inflamatória, ajudando na recuperação da fibra muscular. Inclua-o no seu prato pelo menos 3 vezes por semana e, de preferência, o menos cozido possível, para não perder suas propriedades.
Ovo
A clara do ovo é rica em albumina, uma proteína usada para fazer suplementos proteicos para atletas. Uma clara tem cerca de 11g de proteína e apenas 4 calorias, o que a torna um alimento de alto valor biológico. A gema contém vitamina B12, que ajuda na absorção da proteína e na contração muscular. Consuma cozido, pelo menos 2 unidades por dia, após o treino. Combine-o a saladas de folhas, que são ricas em vitaminas e água.
Carne vermelha
Os vegetarianos que nos desculpem, mas a carne vermelha ainda é a maior fonte de proteínas existente. Ela é rica em creatina, nutriente essencial para a construção muscular. Fora isso, ainda contêm ferro, zinco, Vitaminas B3 e B12, que ajudam na assimilação da proteína. Consuma pelo menos 3 vezes por semana.
Água
Os músculos são compostos por 80% de água, portanto, é ingrediente fundamental para a construção muscular. Um corpo desidratado demora mais para utilizar a proteína recebida para construir a massa muscular. Fora que a desidratação também leva ao cansaço, o que prejudica o desempenho nos treinos. E quando você treina, seu corpo utiliza mais água de quando está em repouso. Por isso intensifique a quantidade, chegando a 2, 5 litros por dia.
Cafeína
Além de ser estimulante e dar mais disposição durante o treino anaeróbico, a cafeína estimula o corpo a usar a gordura corporal como energia nos exercícios. E quanto menos gordura você tiver, mais sobressaltado ficará seu músculo.
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